청어, 고등어·연어보다 싼데 혈관·뇌까지 챙긴다고?

생선 하나를 놓고 고르자니 마음이 복잡하신 분 많으시죠. 고등어, 연어는 몸에 좋다고 다들 알지만 값이 만만치 않고요. 요즘 눈길을 끄는 생선이 바로 청어입니다. 마트에서 만나면 확실히 가격표가 다릅니다.

청어, 뭐가 그리 특별한가요?

청어는 등푸른 생선입니다. 고등어, 연어처럼 등 쪽이 파란색에 가까운 생선을 말하는데, 이런 생선들은 심장과 뇌를 보호하는 오메가-3 지방산을 듬뿍 담고 있다고 알려져 있어요. 특히 50대 이상이라면 신경 써야 할 혈관 건강과 뇌 기능이 이 성분과 관련이 있다고 합니다.

青어의 장점은 그것만이 아닙니다. 단백질 함량도 높고, 비타민 D와 셀레늄 같은 미네랄이 풍부해요. 뼈가 약해지는 나이대에 도움이 될 수 있다고 해요. 그런데 모든 효능이 청어 '하나만'으로 다 해결된다는 건 아니라는 점, 기억해 두세요.

가성비 측면에서 유리한 이유

같은 등푸른 생선이면서도 청어는 가격이 착할 편입니다. 고등어나 연어는 꾸준한 수요 때문에 비싸지만, 청어는 우리나라 마트에서 아직 '보조 선택지' 정도로 취급받거든요. 그래서 특가도 자주 나오고요.

냉동 청어라면 더욱 저렴합니다. 한 마리에 3,000~5,000원 정도면 충분한데, 같은 크기 고등어는 보통 그 두 배 이상이에요. 매주 한 번씩 생선을 사 먹되 지갑이 무거워지는 게 싫으시다면, 청어는 좋은 선택지라고 할 수 있습니다.

어떻게 먹을 때 가장 좋을까요?

생선은 '어떻게 요리하느냐'도 중요합니다. 기름에 많이 튀기거나 기름을 듬뿍 더하면 좋은 성분도 자칫 과다한 칼로리로 뒤덮일 수 있거든요. 청어라면 구워서 먹거나 흰살 생선처럼 국물에 끓이는 게 낫습니다. 된장찌개나 생선국에 넣으면 국물 맛도 깊어지고, 생선의 영양도 국에 우러나와 더 효율적으로 섭취할 수 있어요.

주 2~3회, 한 끼에 100g 정도(한 마리 반 정도) 먹으면 적당하다고 알려져 있습니다. 신선한 생선을 고르고 빨리 조리하거나 냉동실에 보관하는 기본만 지키면 됩니다.

먹기 전에 한 번쯤 확인하세요

생선은 푸린(purine)이라는 물질을 함유하고 있는데, 통풍이 있으신 분은 과다 섭취를 피하는 게 좋아요. 또 해산물 알레르기가 있으신 분도 당연히 주의해야 하고요. 혈액 응고제를 복용 중이라면 담당 의사와 상담하는 게 정확합니다.

청어가 혈관 건강에 도움이 될 수 있다고 해서 청어만 먹고 다른 음식은 소홀히 해서는 안 됩니다. 골고루 먹되, 가성비 좋은 선택지로 청어를 끼워 넣는 정도로 생각하시면 됩니다. 결국 꾸준함과 균형이 가장 큰 약이니까요.