고구마, 50대 혈당 관리하면서 포만감까지 챙기는 법

가을이 되면 고구마가 맛있어지죠. 그런데 고구마는 단호박처럼 달콤하지만 영양학적으로는 꽤 다르다는 사실, 알고 계셨나요? 특히 50대라면 혈당 관리가 신경 쓰이는 나이인데, 고구마를 똑똑하게 먹으면 혈당 걱정도 덜고 포만감까지 챙길 수 있다고 해요.

고구마, 생각보다 다양한 영양가

고구마는 단호박보다 단백질과 식이섬유가 풍부해요. 특히 식이섬유는 혈당이 급격히 올라가는 것을 완만하게 만들어준다고 합니다. 다만 고구마의 당분은 꽤 많아서, "건강하다고 무작정 많이 먹으면 안 된다"는 게 포인트예요. 중간 크기 고구마 하나(약 150g)에는 밥 한 공기와 비슷한 정도의 탄수화물이 들어있거든요.

또한 고구마에는 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨, 마그네슘 같은 미네랄이 골고루 들어있어요. 최근 뉴스에서 '혈당까지 잡는 마그네슘'에 대해 얘기했는데, 고구마도 그런 영양소를 함유하고 있다는 뜻입니다.

50대를 위한 고구마 똑똑한 섭취법

가장 중요한 건 "양"입니다. 한 끼에 고구마만 우적우적 먹기보다는 밥 대신 반 공기 정도 곁들이는 식으로 섭취하면 좋아요. 그리고 껍질까지 먹으세요. 껍질 바로 안쪽에 식이섬유가 가장 많이 몰려있거든요.

조리 방법도 중요해요. 기름에 튀기거나 버터를 듬뿍 바르는 것보다는, 삶거나 찐 고구마가 혈당 관리에 유리하다고 합니다. 전자레인지에 구우면 빠르고 편하죠. 그리고 한 가지 팁: 고구마를 먹을 때는 단백질을 함께 섭취하세요. 계란, 무염 견과류, 요구르트, 두유 같은 것과 함께 먹으면 혈당 상승 속도가 더 완만해진다고 해요.

고구마밥으로 먹는 것도 좋은데, 이때 백미보다는 현미나 잡곡밥에 섞어 먹으면 더 도움이 됩니다.

고구마, 이럴 땐 조심하세요

과식은 역효과를 낳습니다. 하루 한 끼에 고구마 한두 개 정도가 적절하다고 해요. 그리고 당뇨가 있으신 분들은 정확한 섭취량을 병원에서 확인해보시는 게 가장 확실해요. 개인차가 크니까요.

또한 고구마는 냉장고에 넣으면 영양가가 떨어지고 맛도 떨어진다고 합니다. 상온에 어두운 곳에 보관하는 게 최고예요. 흙이 묻어있어도 그냥 두셔도 괜찮고, 먹기 전에 물로 살짝 헹굴 정도면 충분합니다.